Mindfulness kom je de laatste jaren steeds meer tegen,  het is een beetje een buzzwoord aan het worden. Maar wat is mindfulness eigenlijk? En wat kun je er mee als je last hebt van extreme zwangerschapsmisselijkheid of hyperemesis gravidarum (HG)? Mindfulness is een engels woord voor aandachtigheid. “Mindful” zijn is dus aandachtig zijn, aandacht hebben voor hoe je hier en nu bent. Hieronder leg ik als eerste wat meer uit over mindfulness in het algemeen en daarna geef ik tips hoe mindfulness kan helpen als je last hebt van HG.

Wat is mindfulness
Mindful zijn, je lichaam heeft  daar geen problemen mee. Je lichaam is altijd nu en hier. Je geest (en dan gebruik ik het woord geest onafhankelijk van hoe je mogelijk over het ontstaan van de geest denkt, maar om jouw denkend en voelend deel aan te geven) vindt het een stuk lastiger om aandachtig in het hier en nu te zijn. Terwijl je lichaam stevig in het nu is verankerd, kan je geest rondzwerven door je herinneringen, gevoelens en gedachtes. En daardoor heb je soms niet meer zo door wat je aan het doen bent of hoe je van A naar B bent gekomen. Daarnaast kan je geest de dingen soms flink compliceren door niet alleen te kijken naar wat er gebeurt, maar daar ook nog allerlei dingen bij te denken, er over te oordelen en er allerlei zorgen bij te halen.

Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gehaald, men denkt dat mindfulness alleen maar mediteren op een kussentje is. Maar dat is niet zo, aandachtigheid betrachten kun je eigenlijk overal. Je kunt nu op dit moment opmerken hoe je lichaam voelt, welke emoties naar boven komen, maar ook welke geluiden je hoort en zien hoe de zon door de gordijnen schijnt. Maar als mindfulness je doel is, dan is meditatie je workout. Door te mediteren train je je geest om nu hier te blijven. Je leert om je lichaam en geest met aandacht te beschouwen en jezelf niet te veroordelen voor de dingen die je denkt en doet.

Mediteren gaat niet om hoe lang je stil kan blijven zitten of hoe lang je ‘niets’ kunt denken. Je beweegt gegarandeerd en je zult allerlei gedachtes krijgen (‘ik zit niet lekker’ – ‘doe ik dit wel goed’ – ‘nu denk ik alweer aan iets’ – ‘kijk een vlieg’), maar dat is niet erg. Zodra je het opmerkt laat je de gedachte weer gaan en concentreer je je weer op je meditatie. Telkens breng je je geest weer terug naar wat je aan het doen was. Net zoals je een peuter telkens weer bij zijn speelgoed zet als hij eigenlijk de boeken uit de kast wil trekken: met engelen geduld. En net als je een fysieke workout opbouwt, bouw je ook deze geestelijke workout op. Je start met een paar minuten en langzaam en op jouw tempo bouw je dat uit.

Mindfulness bij extreme zwangerschapsmisselijkheid
Hoe kan mindfulness helpen bij extreme zwangerschapsmisselijkheid? Laat ik voorop stellen dat mindfulness beoefenen het ziektebeeld niet zal veranderen. Maar het beoefenen van mindfulness kan wel helpen om de ziekte draaglijker te maken. Om met compassie naar jezelf te kijken, te accepteren dat dit jouw zwangerschap is en jezelf niet te veroordelen als je daar allerlei dingen bij denkt. Mindfulness betrachten kan ook helpen om het beetje energie dat je hebt, op de voor jou juiste manier in te zetten.

Maar hoe kom je daar dan? Meestal wordt aangeraden om een 8-weekse mindfulness training te volgen. Daarin leer je meer over mindfulness en meditatie en kun je oefenen. Dit kan een goede optie zijn als voorbereiding op een zwangerschap met extreme zwangerschapsmisselijkheid, maar kan behoorlijk intensief zijn als je er midden in zit. Je moet er naar toe, je bent daar met andere mensen (en luchtjes). Heb je interesse in een 8-weekse training? Overleg dan eens met de huisarts om te zien of hij/zij een goede cursus weet. Er zijn behoorlijk wat aanbieders van dergelijke trainingen, dus het is zaak om even goed te kijken wat bij jou past en wat andere mensen over dezelfde training dachten.
Een andere optie is om middels een boek thuis meer te leren over mindful zijn en oefeningen te doen. Helemaal onderaan geef ik een aantal leestips. Naast boeken zijn er ook apps waarmee je kunt oefenen, ook hiervan geef ik een overzicht.

Tips
Wellicht wil je nu meteen al iets doen. Dat kan! Met deze tips kun je direct aan de slag:

• Luister naar je lichaam. Je lichaam vertelt je een heleboel en meestal hebben we wel in de gaten wat goed voor ons lichaam zou zijn. Maar tegelijk bedenken we allerlei redenen waarom dat nu niet kan. En het is ook zo dat je niet altijd alles kunt doen wat je wilt, maar vaak is er wel veel mogelijk. Dus overleg, geef aan, bewaak je grenzen en doe wat jij goed acht.
  Luisteren naar je lichaam heeft als voordeel dat je zaken voor kunt zijn. Je merkt eerder op wanneer je energie op is en je moet gaan liggen. Wellicht merk je ook eerder op wat je misselijk maakt en kun je dar naar handelen.
  Luisteren naar je lichaam betekent ook: op tijd aan de bel trekken en eerlijk tegenover jezelf zijn over hoe erg je er aan toe bent.
• Probeer jezelf en anderen niet te veroordelen. Merk maar eens bij jezelf op hoe vaak je allerlei dingen over jezelf en anderen denkt: als weer moet overgeven of als je meer (medische) hulp nodig hebt, als je nare gedachtes hebt over de zwangerschap of als je je schuldig voelt richting je partner, je kind of werk. Jij bent niet je gedachtes en oordelen. Wat gebeurt er als je dat oordeel laat gaan? Wat gebeurt er als jezelf vergeeft voor die gedachtes?
• Kun je accepteren dat dit jouw manier van zwanger zijn is? Blijkbaar is zwanger zijn niet jouw ding en dat mag! Het zou mooi zijn als er bij conceptie een roze wolk wordt verstrekt waar je negen maanden op mag drijven zonder enig probleem, maar helaas…
  Het issue hier zit hem vaak in het verschil tussen wat je hebt bedacht over zwanger zijn (vooral als dit je eerste zwangerschap is) en de werkelijkheid van zwanger zijn. Als je van te voren hebt bedacht dat zwanger zijn helemaal het einde zou zijn en je in een roze waas kleertjes zou gaan kopen en een babykamer zou maken, dan kun je je behoorlijk bekocht voelen als de werkelijkheid is dat je 4 tot 9 maanden kotsend in je bed (of naast de wc) ligt. En even eerlijk: het is ook behoorlijk rot (of een ander veel erger woord) om zo ziek te zijn. Maar het accepteren daarvan betekent dat je geen strijd meer hoeft te voeren om aan jouw ideaalbeeld te voldoen en geen strijd voeren betekent dat je meer energie over hebt. Want die strijd kost je een enorme bak aan energie en die kun je beter aan andere dingen besteden.
• Heb aandacht voor de leuke dingen die gebeuren: met meer aandacht aanwezig zijn op die momenten betekent ook dat je ze beter kunt herinneren en dat je ze dieper mee maakt. En daar kun je dan weer een tijdje op teren.
• Als je je misselijk voelt, als je moet overgeven, als er andere lichamelijke dingen spelen: blijf in het hier en nu! Op die momenten kunnen je gedachtes behoorlijk met je op de loop gaan en lig je bij wijze van spreken al in het ziekenhuis voor de rest van je zwangerschap. Als je dat op merkt, probeer dan eens je aandacht weer terug te brengen naar het huidige moment. Merk je ademhaling op, voel hoe de dingen voelen onder je handen zijn en weet dat dit nare moment weer voorbij gaat.

Wil je proberen hoe het is om te mediteren? Dit is een voorbeeld van een superkorte meditatie:

Tot slot
Meditatie en mindfulnessoefeningen zijn niet altijd gemaakt voor mensen die een fysieke beperking hebben. Gelukkig kun je hierin flexibel zijn. Kun jij niet lang zitten? Doe een oefening dan liggend. Ben je niet in staat om een meditatie van 30 minuten te doen? Met 5 minuten kom je al een heel eind! Voel steeds wat jij nodig hebt en wat jij aan kunt. Ook dat is mindful zijn!

Boekentips

Handboek meditatief ontspannen – Jon Kabat-Zin (dit is een beste pil, maar wel toegankelijk geschreven. Ik zet hem hier neer omdat dit boek vooral ingaat op mindfulness en mediatie bij mensen die pijn en stress ervaren)

Mindfulness en stressreductie – Bob Stahl en Elisha Goldstein (dit is de 8-weekse mindfulnesstraining in boekvorm)

Mindfulness – Mark Williams en Danny Penman

Waar je ook gaat, daar ben je – Jon Kabat-Zin (praktisch boek over mindfulness en mediatie in het dagelijks leven, ook handig omdat het boek uit hele korte hoofdstukken bestaat die steeds min of meer op zich staan. Dat maakt het boek makkelijk toegankelijk als je wat minder concentratie hebt en minder makkelijk lange stukken kunt lezen)

Tem je geest – Ruby Wax (boek over mindfulness geschreven door comédienne Ruby Wax. Dat betekent dat het naast zeer interessant en informatief ook heel humoristisch is).

App tips

VGZ Mindfulness coach 

Mindfulness App

Buddhify (engels)

Headspace (engels) https://www.headspace.com/headspace-meditation-app